Evaluación de rendimiento
Evaluación de rendimiento
Sin línea base no hay progreso medible. Este archivo captura dónde estás en julio y cómo cambia a 30, 60 y 90 días.
No es una evaluación de gym — es tuya, en casa, honesta.
Línea base — semana del 29 jun
Completar antes del lunes 29 de junio
Cuerpo (medidas, sin obsesionarse)
| Medida | Valor | Fecha |
|---|---|---|
| Peso | ||
| Cintura (al nivel del ombligo) | ||
| Cadera (punto más ancho) | ||
| Cómo me siento en el cuerpo (1–10) |
Tomar una foto de frente y de lado en ropa interior. Guardar en una carpeta privada — no para publicar, para ti. En 60 días vas a agradecer tenerla.
Energía y sueño
| Respuesta | |
|---|---|
| ¿A qué hora me despierto naturalmente? | |
| ¿Cómo es mi energía en la mañana (1–10)? | |
| ¿Cómo es mi energía a las 3–4pm (1–10)? | |
| ¿Cuántas horas duermo en promedio? | |
| ¿Me despierto descansada? |
Running (punto de partida)
| Resultado | |
|---|---|
| Pace cómodo actual (conversacional) | |
| ¿Cuántos minutos corro sin parar sin esfuerzo? | |
| ¿Cómo se siente el cuerpo a los 20 min? |
Fuerza (autoevaluación en casa)
Hacer una vez, anotar el resultado, no hay juicio:
| Ejercicio | Repeticiones / Tiempo |
|---|---|
| Sentadilla con peso corporal (cuántas hasta cansarse) | |
| Plancha frontal (cuántos segundos) | |
| Flexiones (cuántas completas o de rodillas) | |
| Puente de glúteos (cuántas sin perder forma) |
Core y postura
| Respuesta | |
|---|---|
| ¿Tengo dolor de espalda baja frecuente? | |
| ¿Dónde siento más tensión acumulada? | |
| ¿Puedo mantener plancha 30 segundos sin dolor? |
Check-in 30 días — semana del 27 jul
Repetir las mismas medidas + estas preguntas
Medidas
| Medida | Línea base | 30 días | Cambio |
|---|---|---|---|
| Peso | |||
| Cintura | |||
| Cadera | |||
| Energía mañana (1–10) | |||
| Energía tarde (1–10) |
Rendimiento
| Línea base | 30 días | |
|---|---|---|
| Plancha (segundos) | ||
| Sentadillas hasta cansarse | ||
| Running sin parar (minutos) | ||
| Pace cómodo |
Preguntas
¿Qué cambió que no esperaba?
¿Qué costó más de lo pensado?
¿Qué ajusto para los próximos 30 días?
Check-in 60 días — semana del 24 ago
| Medida | Línea base | 30 días | 60 días |
|---|---|---|---|
| Peso | |||
| Cintura | |||
| Plancha (seg) | |||
| Running sin parar (min) | |||
| Energía general (1–10) |
¿Cómo me veo vs la foto de julio?
¿El core mejoró la postura? ¿En qué lo noto?
¿Estoy disfrutando el proceso o solo tolerándolo?
Check-in 90 días — semana del 21 sep
Este es el más importante — es cuando los cambios reales se consolidan
| Medida | Línea base | 90 días | Total |
|---|---|---|---|
| Peso | |||
| Cintura | |||
| Cadera | |||
| Plancha (seg) | |||
| Running sin parar (min) | |||
| Energía general (1–10) | |||
| ¿Dolor de espalda? |
¿Cómo describirías tu cuerpo hoy vs julio?
¿Qué hábito se volvió automático?
¿Qué le cambiarías al plan para los próximos 3 meses?
El progreso no siempre se ve en el espejo primero. A veces se siente en la espalda que no duele, en los escalones que ya no te cansan, en el sueño que llegó más fácil.