Ejercicio
Ejercicio
Cuatro focos: perder los kilos de Brasil, construir fuerza, retomar el running, movilidad.
Período: Jul 2026 – Dic 2026
Contexto: Post-10K Cali, post-Brasil, pre-cirugía de visión
Tiempo disponible: Lun–Vie hasta 1h30 · Sáb–Dom tenis 2h + core
Estructura semanal fija
| Día | Actividad | Tiempo total |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza tren inferior (sentadillas, peso muerto, glúteos) | 60–75 min |
| Martes | Running suave + movilidad al final | 60 min (35 run + 20 mov) |
| Miércoles | Fuerza tren superior + core (15 min al final) | 75 min |
| Jueves | Running o caminata larga + estiramientos | 60–90 min |
| Viernes | Movilidad profunda / yoga (cadera, espalda, hombros) | 45–60 min |
| Sábado | 🎾 Tenis 2h + core 15–20 min | ~2h20 |
| Domingo | 🎾 Tenis 2h + core 15–20 min | ~2h20 |
Días de tenis: el core va al final, cuando ya estás activa y caliente. 15–20 minutos es suficiente — consistencia sobre duración.
Core progresivo (hábito continuo)
En vez de un reto de 30 días, el core es ahora un hábito permanente que sube de dificultad cada mes. Siempre al final de tenis (sáb/dom) o integrado en los días de fuerza.
Progresión por bloque
Bloque 1 — Jul (base)
15 min · 3–4 ejercicios · énfasis en activación, no en cantidad
- Plancha frontal: 3 × 30s
- Dead bug: 3 × 10 reps/lado
- Bird dog: 3 × 10 reps/lado
- Puente de glúteos: 3 × 15
Bloque 2 — Ago (resistencia)
20 min · mismos ejercicios + carga o tiempo
- Plancha frontal: 3 × 45s
- Dead bug con peso leve: 3 × 12
- Bird dog con pausa: 3 × 12
- Puente de glúteos con elevación de pie: 3 × 12/lado
Bloque 3 — Sep (fuerza funcional)
20–25 min · ejercicios compuestos
- Plancha lateral: 3 × 30s/lado
- Hollow body hold: 3 × 20s
- Ab wheel o rueda: 3 × 8
- Pallof press (si tienes banda): 3 × 10/lado
Bloque 4 — Oct–Dic (mantenimiento + variedad)
Rotar entre los ejercicios anteriores según cómo esté el cuerpo y qué se acerca con la cirugía.
Running progresivo
Post-10K y post-Brasil: el cuerpo necesita re-entrada gradual.
| Mes | Sesiones/sem | Duración | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Julio | 2× | 25–35 min | Fácil — puedes hablar |
| Agosto | 2× | 35–45 min | Fácil + 1 run con fartlek corto |
| Septiembre | 2× + 1 long run | 40–50 min + 60 min | Fácil + 1 algo más exigente |
| Oct–Dic | Según energía y cirugía | Mantener | — |
El tenis ya da cardio intenso dos veces por semana. El running no tiene que compensar nada — es su propio objetivo.
Principios
Déficit suave. ~300–400 kcal/día de déficit. No más. El objetivo no es rápido, es sostenido y con músculo.
Tenis cuenta. Dos horas de tenis es entrenamiento real. Los días que juegas, el core es suficiente — no necesitas más.
Movilidad no se negocia. Con el desk work de TKL y TD, cadera y espalda se tensan. Un día de movilidad a la semana previene que todo colapse.
El core es diario los fines de semana. Pequeño y consistente gana a grande y esporádico.
Semana 1 (29 jun – 5 jul)
Semana de transición — volviendo de Brasil, sin tenis todavía (empieza el 4 jul)
| Día | Plan |
|---|---|
| Lun 29 | Fuerza tren inferior · 60 min |
| Mar 30 | Running suave 30 min + movilidad 15 min |
| Mié 1 | Fuerza tren superior + core Bloque 1 · 60 min |
| Jue 2 | Caminata larga 45 min + estiramientos |
| Vie 3 | Yoga / movilidad · 45 min |
| Sáb 4 | 🎾 Tenis 2h + core Bloque 1 (primera vez) |
| Dom 5 | 🎾 Tenis 2h + core Bloque 1 |
Ver semanas/ para el log integrado de cada semana.