Plan de Running — 10K · 28 junio 2026 · Cali
Contexto
- Retomando después de una pausa, alta condición física base
- Mayo: sábados y domingos hay tenis — descanso total esos días
- 6 junio: viaje a Salvador de Bahía
- Objetivo: terminar, llegar confiada y sin lesión
- Trabajo activo de core y espalda en paralelo (reto 30 días desde 19 mayo)
- 28 junio: carrera 10K en Cali
Semana 6 (continuación)
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-05-19 |
Martes |
Intervalos/Cuestas |
8x(1min rápido +90seg suave) |
Rápido: 5:30–5:50 |
Progresivo |
Core 30 min (reto día 1) |
| 2026-05-20 |
Miércoles |
— |
Descanso activo |
— |
— |
Core 30 min (reto día 2) + movilidad caderas |
| 2026-05-21 |
Jueves |
Mixto |
Tempo o progresivo |
Tempo: 6:00–6:20 |
130–145 |
Core 30 min (reto día 3) |
| 2026-05-22 |
Viernes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core 30 min (reto día 4) — solo fuerza upper body liviana opcional |
| 2026-05-23 |
Sábado |
Easy run opcional |
20 min caminando (tenis) |
7:00+ |
≤120 |
Core 30 min (reto día 5) |
| 2026-05-24 |
Domingo |
Descanso |
Tenis — no correr |
— |
— |
Core 30 min (reto día 6) |
Semana 7
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-05-25 |
Lunes |
— |
Descanso total |
— |
— |
Core día 7 — descanso |
| 2026-05-26 |
Martes |
Intervalos/Cuestas |
8x(1min rápido +90seg suave) |
Rápido: 5:30–5:50 |
Progresivo |
Core día 8 + movilidad torácica post-run |
| 2026-05-27 |
Miércoles |
— |
Descanso activo |
— |
— |
Core día 9 + estabilidad cadera (bandas) |
| 2026-05-28 |
Jueves |
Mixto |
Tempo o progresivo |
Tempo: 6:00–6:20 |
130–145 |
Core día 10 |
| 2026-05-29 |
Viernes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 11 — upper body liviano opcional |
| 2026-05-30 |
Sábado |
Descanso |
Tenis |
— |
— |
Core día 12 |
| 2026-05-31 |
Domingo |
Descanso |
Tenis |
— |
— |
Core día 13 — descanso total |
Semana 8 — Última semana completa en Bogotá
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-06-01 |
Lunes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 14 — descanso |
| 2026-06-02 |
Martes |
Intervalos |
5x(2min rápido +2min suave) |
Rápido: 5:20–5:40 |
Progresivo |
Core día 15 |
| 2026-06-03 |
Miércoles |
— |
Descanso activo |
— |
— |
Core día 16 + yoga espalda 20 min |
| 2026-06-04 |
Jueves |
Long Run |
10 km Z2 — última sesión fuerte en Bogotá |
6:20–6:40 |
≤132 |
Core día 17 — solo movilidad post-run |
| 2026-06-05 |
Viernes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 18 — descanso, preparar maleta |
| 2026-06-06 |
Sábado |
— |
Viaje a Brasil |
— |
— |
Core día 19 — descanso |
Semana 9 — Brasil (Salvador, desde el 6 jun)
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-06-07 |
Domingo |
— |
Llegada, descanso |
— |
— |
Core día 20 — descanso |
| 2026-06-08 |
Lunes |
— |
Explorar caminando |
— |
— |
Core día 21 — descanso activo |
| 2026-06-09 |
Martes |
Intervalos |
5x(2min rápido +2min suave) — parque o malecón |
Rápido: 5:20–5:40 |
Progresivo |
Core día 22 |
| 2026-06-10 |
Miércoles |
— |
Descanso activo |
— |
— |
Core día 23 + movilidad caderas |
| 2026-06-11 |
Jueves |
Suave |
30 min suave — explorar corriendo |
6:40–7:10 |
≤132 |
Core día 24 |
| 2026-06-12 |
Viernes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 25 — descanso |
| 2026-06-13 |
Sábado |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 26 — descanso |
| 2026-06-14 |
Domingo |
Long Run |
8 km Z2 — ruta plana en Salvador |
6:20–6:40 |
≤132 |
Core día 27 — solo movilidad post-run |
Semana 10 — Tapering (Brasil)
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-06-15 |
Lunes |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 28 — descanso |
| 2026-06-16 |
Martes |
Suave |
25 min trote tranquilo |
6:40–7:10 |
≤125 |
Core día 29 |
| 2026-06-17 |
Miércoles |
— |
Descanso |
— |
— |
Core día 30 — celebración, test final |
| 2026-06-18 |
Jueves |
Suave |
20 min muy suave — última sesión de carga |
7:00+ |
≤120 |
Movilidad y estiramientos |
| 2026-06-19 |
Viernes |
— |
Descanso |
— |
— |
Estiramientos suaves |
| 2026-06-20 |
Sábado |
— |
Descanso |
— |
— |
— |
Semana previa a carrera — Mantenimiento suave (Brasil)
| Fecha |
Día |
Tipo |
Descripción |
Ritmo |
FC |
Otros |
| 2026-06-21 |
Domingo |
— |
Descanso |
— |
— |
— |
| 2026-06-22 |
Lunes |
Suave |
20–25 min trote tranquilo |
7:00+ |
≤120 |
Movilidad caderas y espalda |
| 2026-06-23 |
Martes |
— |
Descanso |
— |
— |
— |
| 2026-06-24 |
Miércoles |
Suave |
20–25 min trote tranquilo |
7:00+ |
≤120 |
Estiramientos post-run |
| 2026-06-25 |
Jueves |
— |
Descanso |
— |
— |
— |
| 2026-06-26 |
Viernes |
— |
Viaje a Cali |
— |
— |
Caminar suave, nada más |
| 2026-06-27 |
Sábado |
— |
Descanso total |
— |
— |
Pasta la noche anterior, dormir bien |
🏁 Carrera 10K — 28 junio 2026 · Cali
Objetivo: terminar
Ventaja: Cali tiene menor altitud que Bogotá — vas a respirar mejor de lo normal
Estrategia: salir conservadora los primeros 3 km, mantener ritmo cómodo en el medio, disfrutar el último kilómetro
Notas generales de entrenamiento complementario
Días de running
- Post-run siempre: 5 min de movilidad torácica y caderas
- Nunca hagas el reto de core justo antes de correr — mejor después o en momento separado
Días de descanso activo
- Movilidad de caderas: hip flexor stretch, pigeon pose, figure-four
- Movilidad torácica: thread the needle, cat-cow, rotaciones sentada
- Estabilidad de cadera con bandas (glute bridge, clamshell) — complementa el reto de core
- Yoga con Adriene: "Yoga for Runners" o "Yoga for Back Pain" — 20 min máximo
Upper body liviano (opcional, días libres)
- Face pull con banda, remo liviano, press de hombros
- Nunca al día siguiente de una sesión fuerte de running
- Máximo 20 min, sin agotarte
Lo que NO hacer
- No agregues cardio extra los días de intervalos o tempo
- No hagas fuerza de piernas pesada durante este plan — las piernas están al servicio del 10K
- No saltes el descanso post-tenis los domingos de mayo
Log de sesiones
| Fecha |
Completada |
Ritmo real |
Notas |
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