Reto 30 días — Core & Espalda

Mat · Bandas · Mancuernas — 30 min/día

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Semana 1 — Activación profunda

Despertar el core real

Día	Enfoque	Completado	Notas
1	Activación	[ ]
2	Movilidad + espalda baja	[ ]
3	Descanso activo	[ ]
4	Core anterior	[ ]
5	Espalda + posterior	[ ]
6	Full core	[ ]
7	Descanso total	[ ]

Semana 2 — Construir fuerza base

Más carga, más control

Día	Enfoque	Completado	Notas
8	Core + carga	[ ]
9	Espalda alta + postura	[ ]
10	Descanso activo	[ ]
11	Anti-rotación y lateral	[ ]
12	Posterior chain completa	[ ]
13	Circuito intenso	[ ]
14	Descanso total	[ ]

Semana 3 — Intensidad real

Aquí empieza el cambio visible

Día	Enfoque	Completado	Notas
15	Core con carga progresiva	[ ]
16	Espalda fuerte	[ ]
17	Descanso activo	[ ]
18	Circuito de fuerza	[ ]
19	Posterior + postura	[ ]
20	Circuito máximo	[ ]
21	Descanso total	[ ]

Semana 4 — Consolidar y superar

El cuerpo ya cambió. Ahora consolida.

Día	Enfoque	Completado	Notas
22	Test de fuerza	[ ]
23	Espalda completa	[ ]
24	Descanso activo	[ ]
25	Circuito completo	[ ]
26	Postura y funcional	[ ]
27	Circuito final	[ ]
28	Descanso	[ ]
29	Test final A	[ ]
30	Test final B + celebración	[ ]